Légierő alapképzési edzésprogramja

Itt van egy edzésprogram, amely felkészíti Önt az alapképzésre és segít abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle.

Légierő alapvető katonai kiképző tisztviselői azt javasolják, hogy legalább 3-5 alkalommal dolgozzon hetente, és legalább hat héttel az alapvető katonai képzés előtt.

Megjegyzés: egészsége és biztonsága érdekében javasoljuk, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené bármilyen fizikai alkalmasságot.

1. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 2 perces ülések / push-up intervallumok
• 5 perc sétára
• 1 perces jog
• 5 perc sétára
• 1 perces jog
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

2. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 2 perces ülések / push-up intervallumok
• 5 perc sétára
• 3 perces jog
• 5 perc sétára
• 3 perces jog
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

3. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 2 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 5 perces kocogás
• 4 perc sétára
• 5 perces kocogás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

4. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 4 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 5 perces kocogás
• 4 perc sétára
• 5 perces kocogás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

5. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 4 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 6 perces jog
• 4 perc sétára
• 6 perces jog
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

6. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 4 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 7 perces kocogás
• 4 perc sétára
• 7 perces kocogás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

7. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 6 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 8 perces kocogás
• 4 perc sétára
• 8 perces kocogás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

8. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 6 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 9 perces jog
• 4 perc sétára
• 9 perces jog
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

9. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 4 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 13 perces futás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

10. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 4 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 15 perces futás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

11. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 2 perces ülések / push-up intervallumok
• 4 perc sétára
• 17 perces futás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

12. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 2 perces ülések / push-up intervallumok
• 1 perc sétára
• 17 perces futás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

13. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 2 perces ülő- / tolóintervallumok
• 2 perc séta
• 2 perces kocogás
• 17 perc futás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

14. hét

Hajtson végre egy munkamenetet hetente 3-5 alkalommal:

• 5 perces szakasz / bemelegítés
• 2 perces ülő- / tolóintervallumok
• 3 perces kocogás
• 17 perc futás
• 3-5 perc séta
• 2 perces szakasz

Tájékoztatás az Egyesült Államok Légierőiből.